Ansiedad de desempeño en el trabajo: definición y consejos de manejo

Por el equipo editorial de Indeed

Publicado el 8 de octubre de 2021

Muchas personas experimentan estrés y preocupaciones relacionadas con su desempeño laboral, pero cuando estas preocupaciones persisten y afectan su capacidad para sentirse realizado en su trabajo, es posible que tenga ansiedad por el desempeño. La ansiedad es una condición común e incómoda, pero es posible vivir bien con ella cuando se cuenta con las habilidades y el apoyo adecuados. Aprender sobre la ansiedad y cómo manejarla puede ayudarlo a sentirse más seguro en el lugar de trabajo. En este artículo, explicamos qué es la ansiedad por el desempeño, describimos sus signos y brindamos pasos y consejos sobre cómo manejar la ansiedad por el desempeño en el trabajo.

¿Qué es la ansiedad de rendimiento en el trabajo?

La ansiedad de desempeño en el trabajo implica sentimientos de preocupación, inquietud o angustia sobre un aspecto específico o general de su desempeño laboral. A menudo, quienes experimentan esta ansiedad reconocen que es irracional, pero aún tienen problemas para calmar sus nervios y controlar sus pensamientos ansiosos. Vivir con ansiedad relacionada con el trabajo puede ser un desafío para su salud mental y bienestar físico y puede dificultar que se sienta seguro, comprometido y realizado en el lugar de trabajo, por lo que es importante aprender a reconocer y superar estos sentimientos. Cuando aprende a identificar sus pensamientos y comportamientos ansiosos, puede implementar estrategias que lo ayuden a controlarlos.

Signos de ansiedad por el rendimiento en el trabajo

Aunque los signos de ansiedad pueden variar según la persona y la gravedad, aquí hay algunas características físicas, mentales y conductuales comunes de la ansiedad:

Signos físicos

Cuando te sientes ansioso por tu desempeño laboral, es común sentir los síntomas físicos del estrés. Los síntomas físicos son la reacción natural de su cuerpo al estrés. Ocurren cuando se siente inseguro o amenazado, incluso en ausencia de peligro físico. Aunque estos síntomas pueden ser incómodos, también pueden ser pistas útiles que lo ayuden a identificar sus sentimientos. Estos síntomas físicos incluyen:

  • Sentirse tenso o tener los músculos adoloridos por estar tenso durante un largo período de tiempo

  • Experimentar náuseas, opresión en el pecho u otras sensaciones de incomodidad en el pecho y el estómago.

  • Sudar, temblar o tener un ritmo cardíaco acelerado

  • Tener dificultad para respirar o sentir que tiene algo pesado en el pecho

  • Sentimientos de debilidad o fatiga general.

  • Desarrollar dolores de cabeza por mantener la tensión en la cara, el cuello, los hombros y la cabeza.

Signos mentales

Otra forma de identificar la ansiedad es prestar atención a tus patrones mentales y emocionales. Las personas que experimentan ansiedad pueden tener patrones de pensamiento y respuestas emocionales que difieren de sus pensamientos y sentimientos típicos. Aprender a reconocer estos cambios puede ayudarlo a identificar sus pensamientos y sentimientos, notar pensamientos inútiles y cambiar esos patrones para reducir su ansiedad con el tiempo. Estos son algunos de los signos mentales y emocionales de la ansiedad:

  • Tener pensamientos repetitivos, obsesivos o acelerados

  • Centrarse en el peor de los casos relacionado con un próximo contrato de trabajo

  • Luchando para enfocarse o concentrarse debido a pensamientos sobre el trabajo

  • Tener dificultades para pensar con claridad o tener la mente en blanco de repente

  • Sentirse más irritable o de mal genio con quienes lo rodean

  • Tener más dificultades para distinguir entre sentimientos o manejar los sentimientos

  • Llorar con facilidad o sentirse más cauteloso de lo habitual

Signos de comportamiento

Finalmente, cuando te sientes ansioso, puede influir en cómo te comportas. Estas diferencias en sus acciones pueden ser sutiles, por lo que prestar atención a cómo cambian sus comportamientos según sus pensamientos y sentimientos sobre el trabajo puede ayudarlo a responder de manera efectiva a ellos. Algunos ejemplos de síntomas conductuales de ansiedad pueden incluir:

  • Tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido

  • Sentirse inquieto o agitado y necesitar moverse o agitarse más de lo habitual

  • Realizar movimientos repetitivos como arreglarse el cabello, ajustarse la ropa, jugar con joyas o tocarse la piel y las uñas

  • Evitar situaciones o posponer tareas que contribuyen a su ansiedad.

  • Sobresaltarse fácilmente con ruidos o movimientos repentinos

  • Retirarse socialmente de colegas, amigos y familiares.

  • Ajustar su lenguaje corporal para parecer cerrado a los demás.

Cómo manejar la ansiedad por el desempeño en el trabajo

Si experimenta ansiedad en el lugar de trabajo, aquí hay algunos pasos para ayudarlo a controlarla:

1. Identifica y nombra tus sentimientos

El primer paso para controlar la ansiedad en el lugar de trabajo es reconocer sus signos en usted mismo. Cuanto más consciente esté de sus pensamientos, sentimientos, síntomas físicos y comportamientos, más eficazmente podrá responder a ellos. Por ejemplo, si nota que tiene problemas para dormir por la noche y rara vez ha tenido este problema antes, puede tomar esta señal y reflexionar sobre sus causas. Toma nota de tus sentimientos y nómbralos. Considere la posibilidad de llevar un diario para llevar un registro de sus sentimientos a lo largo del tiempo.

Esta práctica puede ayudarlo a reconocer patrones en su ansiedad, lo que puede ayudarlo a notarlos más rápido e implementar estrategias para recuperarse de ellos más rápido. Tener un registro de sus sentimientos puede ayudarlo a controlar cualquier cambio en estos sentimientos a medida que prueba nuevas formas de controlar su ansiedad. Cuando pasa tiempo aprendiendo a identificar sus señales físicas, emocionales, cognitivas y de comportamiento, puede mejorar su autoconciencia para que pueda identificar, expresar y cuidar mejor su salud emocional.

2. Reflexionar sobre las fuentes de la ansiedad

Mientras controla sus señales de ansiedad, también busque los factores ambientales que pueden causarlas. Distingue si te sientes ansioso en general por tu desempeño laboral o si hay aspectos específicos de tu trabajo que empeoran tus sentimientos de ansiedad. Por ejemplo, observe si sus síntomas de ansiedad empeoran o se vuelven más frecuentes antes de hacer una presentación, hacer una llamada telefónica o dirigir una reunión. Identificar las fuentes de su ansiedad le permite tomar medidas preventivas o tomar medidas para disminuir sus preocupaciones antes de las tareas que provocan su ansiedad.

3. Practica estrategias de manejo de la ansiedad

Después de identificar sus sentimientos y anotar las fuentes de su ansiedad, investigue algunas técnicas de manejo de la ansiedad e intégrelas en su día laboral. Dado que todos experimentan su ansiedad de manera diferente, es importante encontrar técnicas que funcionen para usted. Saber qué fuentes específicas causan su ansiedad y cómo su ansiedad afecta sus sentimientos y acciones puede ayudarlo a elegir estrategias que aborden directamente sus preocupaciones. Por ejemplo, si sabe que es propenso a sufrir dolores de cabeza y dolor muscular en los días previos a una gran reunión, intente incorporar a su rutina técnicas suaves de estiramiento, yoga o relajación muscular.

4. Pide ayuda

Finalmente, si la ansiedad laboral le causa una angustia significativa, le impide participar en su vida fuera del trabajo, daña su salud física o le impide alcanzar sus metas personales y profesionales, considere buscar ayuda profesional. La ansiedad es una lucha común para muchas personas, y buscar la ayuda de un profesional de salud mental calificado puede ayudarlo a aprender habilidades para controlarla. Trabajar con un profesional de la salud mental como un consejero, terapeuta o trabajador social clínico puede ayudarlo a comprender mejor sus sentimientos, aprender estrategias para lidiar con sus ansiedades y encontrar apoyo de un profesional capacitado.

Consejos para abordar la ansiedad por el rendimiento en el trabajo

Aquí hay algunas ideas para ayudarlo a manejar la ansiedad por el desempeño en el trabajo:

Utilizar ejercicios de respiración y técnicas de relajación muscular.

Muchas personas experimentan los síntomas físicos del estrés, por lo que practicar técnicas de manejo del estrés centradas en el cuerpo puede ser una excelente manera de disminuir estos síntomas. Los ejercicios de respiración implican cambiar sus patrones de respiración y concentrarse en respirar profundamente a un ritmo controlado. Por ejemplo, un ejercicio de respiración común es inhalar lentamente durante siete segundos, contener la respiración durante otros siete segundos y luego exhalar nuevamente durante siete segundos. Continúe practicando este patrón hasta que se sienta más tranquilo. Esta es una gran técnica para usar en el trabajo porque es discreta y puede hacerlo mientras está en su escritorio o en una reunión.

Otra forma de controlar los síntomas del estrés físico es utilizar la relajación muscular progresiva. Con esta técnica, concéntrese en tensar grupos de músculos específicos y mantener esa tensión de cuatro a 10 segundos. Inhala profundamente mientras te tensas. Luego, libera la tensión mientras exhalas. Permítete relajarte durante 10 a 20 segundos antes de pasar al siguiente grupo muscular. Al usar esta técnica, puede trabajar desde los pies hasta la cabeza o hacia abajo desde la cabeza hasta los pies. Puede usar este método de relajación mientras está sentado en su escritorio.

Tome breves descansos a lo largo del día.

Si tiene problemas para concentrarse durante el día o se concentra demasiado en una tarea en particular, busque oportunidades para tomar descansos breves durante la jornada laboral. Tomarse el tiempo para levantarse de su escritorio, hacer un poco de estiramiento o dar un breve paseo puede ayudarlo a calmar sus pensamientos y restablecer su enfoque. Mover su cuerpo y cambiar su enfoque del trabajo a estirar y mover sus músculos puede proporcionar un poco de alivio de sus pensamientos para que pueda volver a su trabajo sintiéndose renovado.

Algunas personas también pueden encontrar útil programar descansos regulares durante su jornada laboral. Puede configurar un temporizador para que funcione durante un cierto período de tiempo antes de darse un descanso de su trabajo. Por ejemplo, date un descanso de cinco minutos después de cada 20 minutos de concentración sostenida. Si 20 minutos es demasiado para usted, considere trabajar en intervalos de 10 minutos, con descansos de dos minutos entre ellos. Tener límites de tiempo establecidos puede ayudarlo a dividir su trabajo en secciones más pequeñas y manejables para que pueda sentirse concentrado y productivo.

Crear un kit sensorial de escritorio

Para aquellos que se inquietan, se sienten inquietos o necesitan tomar un breve descanso mental durante el día, crear un kit con algunos materiales que atraigan sus sentidos puede disminuir su ansiedad y mejorar su concentración. Al armar un kit sensorial, incluya al menos un elemento que atraiga cada uno de sus sentidos. Por ejemplo, puede incluir muestras de tela de una tienda de manualidades con diferentes texturas, un pequeño trozo de arcilla o una pelota antiestrés para estimular su sentido del tacto. Tener lociones o aceites ligeramente perfumados son excelentes opciones para tu sentido del olfato.

Además, un pequeño trozo de plástico de burbujas o un bolígrafo, goma de mascar y caramelos duros y una imagen con muchos colores o una imagen relajante pueden atraer los sentidos del oído, el gusto y la vista. Si se siente ansioso o necesita tomar un breve descanso durante el día, usar los elementos de su caja puede brindarle algo de alivio. Aunque estos pueden ser excelentes para uso personal, tenga en cuenta a otras personas que comparten su espacio de trabajo y tenga en cuenta sus sensibilidades al elegir artículos para su caja.

Reconoce y acepta cómo te sientes

Finalmente, reconocer sus sentimientos es un paso importante para manejarlos. Si te sientes ansioso, recuerda que está bien sentirse así. Es común sentir estrés y ansiedad relacionados con tu trabajo y, a menudo, es una señal positiva de que te preocupas por tu trabajo y quieres tener éxito. Ser honesto contigo mismo acerca de tus sentimientos hace que sea más fácil aceptarlos, y cuando eres consciente de lo que sientes y por qué, puedes tomar decisiones más efectivas sobre qué hacer con esas emociones.

También puede considerar compartir sus sentimientos con los demás. Expresar sus sentimientos a un amigo, familiar o colega de confianza puede ayudarlo a obtener el apoyo que necesita de quienes lo rodean. Es posible que tengan ideas para ayudarlo a lidiar con su ansiedad, o pueden escuchar sus palabras y brindarle apoyo emocional al escuchar. Cuando comparte sus sentimientos con los demás, puede mejorar sus relaciones, reducir su estrés y recordarle que no está solo.

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